训练步骤

1.手握垂直手柄，肘关节轻微弯曲。

2.用力挤压手柄，直到两手柄在胸前接触。

3.手臂向后还原到初始姿势，保持肘关节与地面平行。

锻炼的肌肉

主要肌群:胸大肌

辅助肌群：前三角肌

训练要点

握式：采用中立握式（掌心相对）最适于扩胸练习，但是正握式（掌心向前）适用于其他变化动作。肘关节保持稳定，同时在整个运动过程中保持轻微弯曲。

运动范围：双臂用力挤压手柄时，胸大肌内部的中央部分并没有过多地参与动运动中来。为了强调内侧胸大肌的锻炼，要缩小运动范围，将注意力放在挤压动作上。进行部分重复练习，双手在空中沿45度角小范围滑动，由12点钟方向（两个手柄接触）开始，两臂向外侧分别向10点钟（左臂）和2点钟（右臂）方向外伸。保持肘关节伸直来达到最佳效果。手臂向外延展时，运动重点转移到外侧胸大肌。不要使用肘关节过分向外延展、超过身体平面，否侧将会受伤。为安全起见，两手臂与胸行成一条直线时停止拉伸。

轨迹：调整座椅位置，使手柄的高度在胸部附近。为了最大限度地进行胸肌的单独练习，在整个运动中应该保持肘关节与肩齐高。

身体姿势：座椅较低，手柄位置靠上时，主要针对上胸进行锻炼。座椅较高，手柄位置较低时，下胸大肌主要参与运动。为了针对中部胸大肌进行锻炼，应该调整座椅位置，使手柄的高度在胸部附近。

阻力：与哑铃扩胸练习不同，在练习过程中会存在不同的阻力，蝴蝶式扩胸训练器产生的阻力始终如一，能够更好地针对内侧胸大肌进行锻炼。